توسط : ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که یکی از مهم ترین ویتامین ها برای سلامت استخوان ، سیستم ایمنی و خلق و خو است. و در مکمل های غذایی و برخی از غذاها وجود دارد. و چون از طریق نور خورشید فعال میشود به آن ویتامین آفتاب نیز میگویند.
ویتامین D چیست و چگونه عمل میکند؟
ویتامین D در واقع یک ویتامین معمولی نیست بلکه نوعی هورمون طبیعی است که در بدن ما وجود دارد و با کمک نور خورشید می سازد. اگر به طور کلی تر بخواهیم توضیح دهیم. میشه این گونه عنوان کرد که وقتی بدن انسان در معرض آفتاب قرار میگیرد کلسترول در بدن تبدیل به ویتامین D میشود. و بعد از ورود به خون به کبد و کلیه میرود تا بتواند وظیفه اش را انجام دهد.
وظیفه اصلی این ویتامین کمک به جذب کلسیم و فسفر در بدن است. که این دو ماده برای ساخت و استحکام استخوان ها ضروری هستند. و همچنین در تقویت سیستم ایمنی بدن ، تنظیم خلق و خو ، حفظ سلامت عضلات و حتی کاهش خطر برخی بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی هم نقش دارد.
علائم و علل کمبود
کمبود ویتامین D در دنیای امروز بسیار شایع است ، به خصوص در افرادی که زمان کمی زیر نور آفتاب هستند، رژیم غذایی نامناسب دارند و یا حتی شامل افرادی که مشکلات گوارشی دارند هم میشود.
علائم کمبود این ویتامین میتواند خفیف یا شدید باشد؛ از جمله :
خستگی و ضعف عضلانی
درد استخوان و مفاصل
افسردگی یا تغیرات خلقی
ریزش مو
در موارد شدیدتر نرمی یا پوکی استخوان
منابع غذایی
نور خورشید بهترین منبع طبیعی ویتامین D است ؛ اما گاهی دریافت آن از خورشید به تنهایی کافی نیست. در این حالت میتوان از منابع غذایی کمک گرفت :
غذا | واحد بین‌المللی vitamin D در هر سروینگ |
روغن کبد ماهی کاد، یک قاشق غذاخوری | ۱۳۶۰ |
ماهی سالمون، پخته‌شده، ۸۶ گرم | ۵۶۶ |
آب پرتقال غنی‌شده، یک لیوان | ۱۳۷ (برحسب محصول میتواند متفاوت باشد، بنابراین توضیحات روی بسته‌بندی آن را بخوانید.) |
شیر بدون چربی، کم‌چرب یا کامل، غنی‌شده، یک لیوان | ۱۱۵ تا ۱۲۴ |
ماست، غنی‌شده با ۲۰ درصد ویتامین، ۱۷۰ گرم | ۸۰ |
جگر گاو، پخته‌شده، ۸۶ گرم | ۴۲ |
یک عدد تخم‌مرغ بزرگ | ۴۱ |
پنیر سوئیسی، ۲۸ گرم | ۶ |
برای افرادی که دسترسی کافی به این منابع غذایی ندارند، مکمل ویتامین D ( البته با تجویز پزشک ) میتواند گزینه مناسبی باشد.
چه مواردی باعث جذب بهتر ویتامین D میشود ؟
ویتامین D محلول در چربی است؛ یعنی برای جذب بهتر باید همراه غذاهای چرب سالم مصرف شود. مثلا اگر مکمل یا غذای غنی از ویتامین D میخورید، بهتر است در وعده ای باشد که روغن زیتون، آووکادو یا مغزها هم در آن وجود دارد.
همچنین تحرک ، سلامت کبد و کلیه ها ، سطح مناسب منیزیم و حتی خواب کافی هم در جذب بهتر این ویتامین و تعادل هورمونی نقش دارند.
مقدار ویتامین D مورد نیاز هر بدن :
میزان ویتامین D مورد نیاز هر شخص با توجه به سن اون شخص تغییر میکند.
سن | ویتامین D دریافتی |
شیرخواران ۰ تا ۱۲ ماهه | ۱۰ میکروگرم در روز (۴۰۰ واحد بین‌المللی) |
کودکان و نوجوانان ۱ تا ۱۸ ساله | ۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی) |
بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ ساله | ۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی) |
سالمندان بالای ۷۰ سال | ۲۰ میکروگرم در روز (۸۰۰ واحد بین‌المللی) |
زنان باردار یا شیرده | ۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی) |
عوارض مصرف بیش از حد
اگرچه کمبود ویتامین D شایع است اما مصرف بیش از اندازه ی مکمل ها هم خطرناک است. دوز بالای این ویتامین ممکن است باعث افزایش کلسیم خون، تهوع، یبوست، آسیب کلیوی و یا حتی رسوب کلسیم در بافت ها شود.
به همین دلیل مصرف مکمل باید حتما زیر نظر پزشک و با نتایج آزمایش خون انجام شود.
جمع بندی
ویتامین D یکی از ضروری ترین ویتامین ها برای سلامت عمومی بدن است. از استخوان ها گرفته تا سیستم ایمنی و خلق و خو همه به میزان کافی از ویتامین نیاز دارند. با قرار گرفتن روزانه حدود 15 الی 20 دقیقه در آفتاب، مصرف غذاهای سالم و در صورت نیاز مکمل های مناسب، میتوان تعادل این ویتامین را در بدن حفظ کرد.
به یاد داشته باشید که نه کمبود و نه زیاده روی هیچ کدام مفید نیستند. و اگر میخواهید سلامت باشید بهتر است تعادل را رعایت کنید.
گردآورنده : مجله سلامت مدیزن
