توسط : استراحت و خواب کافی برای حفظ و ارتقای سلامت جسمی و روانی، ارتقای توان ذهنی و رشد تاثیر به سزایی دارد. بدن با استراحت و خواب کافی میتواند خود را بازسازی و توانمندکند.
خواب خوب و کافی حداقل دو فایده دارد :
1) حفظ انرژی، ما زمانی که استراحت میکنیم آماده انجام فعالیت ها در طول روز میشویم.
2) احیای مغز، این فرآیند سبب میشود که جزئیات کم اهمیت روزانه از مغز پاک شود و ما برای یک روز جدید آماده شویم.
احساس خستگی و بی حوصلگی اغلب ناشی از کم خوابی در زمانهایی است که دچار استرس بالایی هستیم.
ما به چه میزان خواب نیاز داریم؟
وقتی افراد احساس کنند که شب نمیتوانند خواب مناسبی داشته باشند، خیلی مضطرب میشوند، که این امر سبب میشود خوابیدن برای آنها مشکل بزرگی شود. اما میزان معمول خواب چقدر است؟ ما به چقدر خواب نیاز داریم؟
پاسخ این است که افراد در مقدار خواب مورد نیاز متفاوتند. این عقیده از گذشته وجود دارد که همه به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند. اما این عقیده چندان درست نیست. امروزه بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که نیاز افراد به خواب در طول شب بین 4 تا 10 ساعت و بیشتر متغیر است. همچنین میزان خواب مورد نیاز هر شخص در طول زندگیاش تغییر میکند. به عنوان مثال نوزاد تازه متولد شده حدود شانزده یا هفده ساعت از روز را میخوابد. به همان نسبت که کودکان بزرگ میشوند به خواب کمتری نیاز پیدا میکنند. مثلا در پنج سالگی به 11 ساعت خواب و در نوجوانی به 8 یا 9 ساعت خواب پیدا میکنند. وقتی افراد به سن 30 سالگی میرسند کمتر از 8 ساعت خواب نیاز دارند و با گذر زمان این مقدار کمتر و کمتر میشود. بسیاری از اشخاص در سن 70 سالگی کمتر از 6 ساعت میخوابند.
نیاز به خواب به میزان فعالیت بستگی دارد و اگر شخصی فعالیت کمتری داشته باشد نیاز کمتری به خواب دارد.
آیا به قدر کافی میخوابیم؟
به تمام اعضای بدن خود به ویژه به مغزتان اجازه بدهید به قدرکافی استراحت کند. در طول خواب، جسم و ذهن ما به استراحت میپردازد و تجدید قوا میکند. خواب کافی، فواید جسمانی و روانی متعددی دارد. وکمبود خواب میتواند به اختلال حافظه منجر شود.
برای بهبود وضعیت خواب شبانه باید مدت زمان استراحت روزانهتان را کم کنید و دست کم چند ساعت قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار ننوشید، دوش آب گرم و آرام سازی ذهن قبل از خواب نیز میتوانند به بهبود وضعیت خواب شما کمک کند. احساس شادابی و برخورداری از انرژی کافی در طول روز میتواند از مهمترین نشانه های خواب مطلوب شبانه دانست.
همانطور که کمبود خواب میتواند به سلامت جسم و روان شما آسیب بزند زیادهروی در خواب نیز میتواند منجر به عوارضی مانند احساس سستی و کرختی در طول روز شود.
فردی که در طول شبانه روز خواب و استراحت کافی ندارد را معمولا از روی نشانه های زیر میتوان شناخت :
- در بیشتر اوقات روز احساس کسالت میکند.
- برای بیدار شدن مجبور است از زنگ ساعت استفاده کند.
- احساس نیاز شدیدی به خواب خواهد داشت.
- مجبور است کافئین مصرف کند تا راحت تر بیدار بماند.
- در طول روز چرت میزند.
- زمان تماشای تلویزیون خوابش میبرد.
- هنگام حضور در فعالیت های ورزشی و مفرح بیش از پیش احساس خستگی خواهد کرد.
خواب آلودگی در نوجوانان
کم خوابی، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش میدهد. افرادی که از خواب کافی برخوردار نیستند، سیستم ایمنی ضعیف تری نسبت به دیگران دارند و بیشتر در معرض آسیب هستند.
خواب کافی و مطلوب برای بازیابی انرژی و دستیابی به انرژی مورد نیاز در فعالیت های جسمی و ذهنی ضرورت دارد. و همچنین به رشد و تکامل بدن در دوران کودکی و نوجوانی کمک میکند؛ زیرا هورمون رشد در خواب آزاد میشود. خواب ناکافی میتواند عوارض ناخوشایندی برای نوجوانان به دنبال داشته باشد. دانش آموزانی که خواب کافی ندارند، نشاط و تمرکز لازم برای دستیابی به عملکرد مطلوب را نخواهند داشت.
عوارض خواب ناکافی در نوجوانان و جوانان
افزایش خطر آسیب های غیرعمدی و مرگ : کم خوابی، یکی از مهمترین علل تصادفات جادهای است. این مساله در رانندگان زیر 25 سال شیوع بیشتری دارد. خواب آلودگی و کم خوابی، علاوه بر تصادفات جادهای، احتمال بروز آسیب های دیگر در خانه و محل کار را نیز افزایش میدهد.
کاهش توان یادگیری، تمرکز و حل مسئله : کم خوابی، بدخوابی و دیرخوابی باعث میشوند عملکرد دانش آموزان در مدرسه افت کند و نتیجه آموزشی مطلوبی حاصل نشود. دانش آموزانی که خواب کافی دارند، معمولا در مدرسه هوشیارترند، تمرکز بیشتری دارند و بهتر میتوانند تکالیف درسیشان را انجام دهند.
کج خلقی اعم از عصبانیت، ناراحتی، بهانه جویی، ترس و ناپایداری هیجانی و مشکلات رفتاری : نوجوانان خواب آلود، مشکلات خلقی و رفتاری بیشتری در مقایسه با سایر همسالان خود دارند. خستگی ناشی از بی خوابی باعث میشود کنترل احساسات و هیجانات دشوارتر شود. دختران نوجوانی که شب ها دیر میخوابند و به ویژه در آخر هفته تا دیر وقت بیدار میمانند در مقایسه با سایر همکلاسی های خود، بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند. کم خوابی در اختلالاتی همچون بیش فعالی و کم توجهی نیز نقش دارند.
افزایش احتمال استفاده از محرک ها : جوانان و نوجوانانی که از کم خوابی رنج میبرند معمولا بیشتر از سایرین به مصرف محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین روی میآورند تا بتوانند از این طریق با عوارض کم خوابی کنار بیایند.
خواب و استراحت کافی
الگوی مطلوب خواب، الگویی است که به موجب آن، فرد در زمان مناسبی از شب بخوابد، خواب خوب و آرامی داشته باشد و در ساعت مناسبی از صبح نیز از خواب برخیزد.
برنامه بدن ما به گونهای تنظیم شده است که به طور طبیعی در ساعت های پایانی شب احساس خواب آلودگی میکنیم و در ساعات آغازین روز آماده کار و تلاش هستیم.
مطالعه شبانه، استحمام قبل از خواب و گوش دادن به صدای یک موسیقی ملایم در ساعات پایانی شب میتواند به دستیابی به الگوی مطلوب خواب منجر شود. این فعالیت ها در واقع زمینه ساز گذر از بیداری به خواب محسوب میشوند. برخی از فعالیت ها پیش از خواب مانند مسواک زدن و مرتب کردن وسایل فردا نیز میتوانند زمینه ساز خواب مطلوب باشند.
اگرچه چرت زدن در طول روز میتواند راه مناسبی برای جبران کم خوابی شبانه باشد، اما گاهی این عادت موجب میشود فرآیند خواب شبانه دیرتر و دشوارتر آغاز شود. افرادی که شب ها به سختی میخوابند باید از چرت زدن در طول روز خودداری کنند.
داشتن مکانی آرام و راحت برای خواب شبانه ضرورت دارد. یک تشک نیمه سخت میتواند ضمن محافظت از سلامت ستون مهره و پیشگیری از کمر درد، خواب شبانه را تسهیل و سریع کند. خوابیدن در یک اتاق خواب تاریک و بدون صدا، میتواند به آغاز یک خواب خوش و راحت کمک کند.
مصرف برخی از مواد در روند طبیعی خواب اختلال ایجاد میکنند. به همین دلیل توصیه ما به شما این است که از مصرف نوشیدنی های کافئین دار از غروب به بعد خودداری کنید. نیکوتین سیگار نیز محرکی است که باعث اختلال خواب میشود. داروهای خواب آور در طولانی مدت میتوانند فرد را بی قرار و بی خواب کنند.
اگرچه پرخوری شبانه میتواند مخل خواب راحت باشد، گرسنگی نیز با ایجاد درد و سوزش معده میتواند در روند طبیعی خواب اختلال ایجاد کند. به طور کلی توصیه میشود چند ساعت قبل از خواب، مایعات مصرف نکنیم تا مجبور نشویم برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شویم.
آرامش و استراحت
توان حفظ آرامش و استراحت کافی از لوازم مقابله با خستگی های جسمی و تنش های روانی است. بالاخره همه افراد باید زمانی را در طول روز به فعالیت های مورد علاقه خود اختصاص دهند. شرکت در فعالیت های مورد علاقه مانند سرگرمی های سالم میتواند به افزایش انرژی برای انجام مطلوب وظایف روزمره منجر شود. این قبیل فعالیت ها باعث میشوند ذهن افراد، دست کم به طور موقت، از مشکلات و نگرانی ها دور شود. مشارکت در فعالیت های ورزشی از طریق تخلیه تنش های روزمره باعث افزایش انرژی و آرامش افراد میشود. به آنهایی که زود و زیاد عصبانی میشوند، توصیه میشود مدت زمان مشخصی از هر روز خود را به فعالیت های بدنی ملایمی مانند پیاده روی، انداختن توپ در سبد بسکتبال یا شوت کردن توپ فوتبال اختصاص بدهند و از این طریق به آرامش مورد نیاز خود برای برخورداری از خواب مطلوب شبانه شوند.
تفاوت های جنسیتی در اختلالات خواب
عوامل مختلفی بر خواب زنان و مردان تاثیر میگذارد. تحقیقات نشان میدهد که زنان بیشتر از مردان در معرض مشکلات خواب قرار دارند.
اصول بهداشت خواب
هرشب در وقت معینی به رخت خواب بروید، حتی در روزهای تعطیل.
فقط اوقات خواب را در بستر بگذرانید.
از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید نه چرت زدن.
مصرف کافئین، الکل و محرک ها را قبل از خواب متوقف کنید.
از چرت زدن روزانه بپرهیزید.
20 دقیقه حمام آب گرم قبل از خواب توصیه میشود.
به صورت منظم ورزش کنید.
از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب بپرهیزید.
از روش آرام سازی استفاده کنید.
دلایل اختلالات جسمی خواب در زنان
| نشانه | علت | درمان | |
|---|---|---|---|
| قائدگی | نفخ، درد، گرفتگی عضلات | تغییرات هورمونی | اکثرا با گذر زمان رفع میشوند.در غیر این صورت استفاده از مسکن و کاهش مصرف کافئین موثر هستند. |
| بارداری | سوزش معده، کمر درد، خواب آلودگی در طول روز | تغییرات هورمونی و فشار جنین | چرت های کوتاه، متکاهای حمایتی و خوابیدن به پهلو |
| یائسگی | گر گرفتگی، بی خوابی، آپنه | تغییرات هورمونی و افزایش وزن | درمان هورمونی |
دلایل اختلالات جسمی خواب در مردان
| نشانه | علت | درمان | |
|---|---|---|---|
| آپنه | خستگی شدید ، خر و پف، بریده بریده نفس کشیدن | وزن بیش از حد ، چربی اطراف گردن و ساختار غیر طبیعی صورت | کاهش وزن، خوابیدن به پهلو و در صورت نیاز مراجعه به پزشک |
| تورم پروستات | رفت و آمد مکرر به دستشویی در طول شب | بزرگ شدن پروستات | مراجعه به پزشک |
دلایل اختلالات روانی در خواب
| نشانه | علت | درمان | |
|---|---|---|---|
| استرس | بی خوابی، ذهنی نا آرام و درگیر، بی قراری، سر درد، خواب های آشفته و کابوس | فشار حاصل شده از موقعیت های پر استرس | روش های آرام سازی و ورزش |
| افسردگی | بیدار شدن زود هنگام، خستگی، خواب آلودگی بیش از حد | تغییر در سطح مواد شیمیایی مغز | مشورت با پزشک و روان کاو |
| اضطراب | ترس و سراسیمگی ناگهانی و بی خوابی ناشی از ترس مزمن و هراس | افزایش تنفس و ضربان قلب | ورزش منظم |
خواب در سالمندان
خواب کافی و راحت، یکی از پایه های اصلی سلامتی است. در طول خواب، بدن استراحت میکند و انرژی از دست رفته خود را به دست میآورد و برای فعالیت های جسمی و ذهنی آماده میشود. با ورود به دوره سالمندی، تغییراتی در وضعیت خواب ایجاد میشود و نیاز به خواب شبانه کاهش پیدا میکند. پس نباید انتظار داشته باشیم که مانند دوران جوانی بخوابیم!
برای داشتن خواب بهتر راه کارهای زیر میتوانند کمک کننده باشند:
ورزش منظم
زمانی که واقعا احساس میکنید خوابتان میآید به بستر خواب بروید.
دوش آب گرم قبل خواب
خوردن غذای سبک
اجتناب از چرت های روزانه
بعد از ساعت 6 مایعات کمتر مصرف کنید.
اگر احساس میکنید که خوب نمیخوابید، به پزشک مراجعه کنید. و هرگز بدون تجویز پزشک، نباید از داروهای خوابآور استفاده کنید. چون مصرف خودسرانه آنها میتواند مشکل خواب شما را بدتر کند.
خود مراقبتی در مشکلات خواب
بی خوابی به صورت های مختلفی خود را نشان میدهد. کسی که کمتر از 4 یا 5 ساعت میخوابد یا فردی که ساعت ها طول میکشد تا به خواب رود و کسی که هشت ساعت میخوابد اما روز بعد خوابآلوده و بی نشاط است یا فردی که بارها در طول شب بیدار میشود. همه دچار بی خوابی هستند.
انواع گوناگونی از خواب وجود دارد و مثل لامپ نیست که روشن و خاموش شود، بلکه مراحل گوناگونی دارد که از خواب سبک به خواب سنگین و به نسبت سن تغییر میکند.
عواملی که باعث بروز اشکال در خواب میشوند:
- سن
- استرس، اضطراب و نگرانی
- افسردگی
- دلایل پزشکی
- محیط اطراف
- شرایط کاری
- سوگواری
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر اختلالات روان پزشکی یا طبی باعث بیخوابی شوند یا اگر با وجود رعایت نکات ذکر شده هنوز هم خواب شما مشکل دارد و در کار روزانه دچار مشکل شده اید، برای مراجعه به پزشک تردید راه ندهید.
جمع بندی
استراحت و خواب کافی برای حفظ و ارتقای سلامت جسمی و روانی، ارتقای توان ذهنی و رشد تاثیر به سزایی دارد. بدن با استراحت و خواب کافی میتواند خود را بازسازی و توانمندکند.
ساعت خواب برای هر شخص بسته به سن و میزان فعالیت متفاوت است.
با رعایت بهداشت خواب مشکلات بی خوابی در اکثر افراد رفع میشود.
