توسط : آهن از مهم ترین مواد معدنی بدن است که در ساخت هموگلوبین، انتقال اکسیژن و حفظ انرژی نقش دارد.
آهن چیست و چرا برای بدن ضروری است؟
آهن یک ماده معدنی ضروری است که برای زندگی سلولی و عملکرد درست بدن حیاتی است. نقش اصلی این ماده معدنی در ساخت هموگلوبین است.
بدون آهن کافی، بدن نمیتواند اکسیژن مورد نیاز را منتقل کند و در نتیجه احساس خستگی، ضعف و کم انرژی بودن ایجاد میشود. علاوه بر این، آهن برای عملکرد صحیح و درست سیستم ایمنی، مغز و رشد کودک نیز ضروری است.
علائم کمبود آهن
کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه‌ای در جهان است و اغلب به کم خونی فقر آهن منجر میشود.
علائم کمبود این ماده معدنی شامل موارد زیر است :
- رنگ پریدگی پوست و لب ها
- خستگی و بی حالی مداوم
- سرگیجه یا سردرد
- تنگی نفس حتی با فعالیت کم
- ناخن های شکننده یا قاشقی شکل
- ریزش مو
- تمرکز ضعیف یا کاهش حافظه
- سرد شدن دست و پاها
گروه های در معرض خطر :
زنان در سنین باروری
زنان باردار
کودکان در حال رشد
افراد گیاه خوار
افراد با رژیم غذایی نا متعادل یا کم پروتئین
منابع غذایی :
آهن به دو شکل در غذاها وجود دارد :
- آهن هِم : این نوع در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت میشود و جذب بسیار بالایی دارد.
- آهن غیر هِم : در منابع گیاهی نظیر: حبوبات و سبزیجات وجود دارد و جذب آن کمتر است.
بهترین منابع :
- جگر و گوشت قرمز
- مرغ و ماهی
- عدس، لوبیا، نخود و سویا
- اسفناج و سبزیجات برگ سبز تیره
- تخم مرغ
- غلات صبحانه غنی شده
- مغزها و دانه ها ( مثل کنجد و کدو )
چگونه میتوان جذب آهن را افزایش داد؟
جذب آهن به ویژه از منابع گیاهی میتواند با چند راهکار ساده افزایش یابد :
مصرف همزمان با ویتامین C
پرهیز از مصرف چای، قهوه یا لبنیات یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از وعده غذایی
پخت غذا در ظروف چدنی
ترکیب منابع گیاهی آهن با کمی گوشت یا مرغ در وعده‌ها
مقدار توصیه شده مصرف روزانه :
| گروه سنی | مقدار توصیه شده به میلی گرم |
|---|---|
| نوزادان ( 0 – 6 ماه ) | 0.27 |
| نوزادان ( 7 – 12 ماه ) | 11 |
| کودکان ( 1 – 3 سال ) | 7 |
| کودکان ( 4 – 8 سال ) | 10 |
| نوجوانان ( 9 – 13 سال ) | 8 |
| پسران نوجوان ( 14 – 18 سال ) | 11 |
| دختران نوجوان ( 14 – 18 سال ) | 15 |
| مردان بالغ | 8 |
| زنان بالغ | 18 |
| زنان باردار | 27 |
| زنان شیر ده | 9 |
عوارض مصرف بیش از حد :
مصرف بیش از اندازه آهن معمولا در اثر استفاده بی رویه از مکمل ها به وجود می‌آید و باعث : تهوع، دل درد، یبوست، آسیب کبدی، افزایش استرس و التهاب و در موارد شدید شامل مسمومیت میشود.
مکمل ها باید فقط با توصیه پزشک مصرف شود، به خصوص اگر همزمان از ویتامین ها یا داورهای دیگر استفاده میکنید.
جمع بندی و توصیه
آهن یکی از مهمترین عناصر برای سلامت خون، مغز و انرژی بدن است. کمبود آهن میتواند باعث خستگی مزمن و کاهش تمرکز شود، در حالی که با رژیم غذایی درست و متنوع به راحتی میتوان از آن جلوگیری کرد.
اگر گیاه خوار هستید یا رژیم خاصی دارید، حتما مصرف غذاهای غنی از آهن را افزایش دهید و برای بهبود جذب، از ویتامین C کمک بگیرید.
با تامین روزانه نیاز بدن به آهن، میتوانید انرژی، تمرکز و نشاط خود را حفظ کنید.
گردآورنده : مجله سلامت مدیزن
